PLAN DE ENTRENAMIENTO (PRINCIPIANTES)

Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí les ponemos un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrás ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva. Nosostros como klub popular tenemos que intentar que cada vez mas gente se enganche a este deporte

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomineda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento o cool down y estiramientos.

Semana 1

#1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

# 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

# 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

#1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

#1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

#1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

#2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

# 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

#1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

#2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

# 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

#1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

#2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

# 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

#1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

#2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

# 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

#1: Trotar 20 minutos continuos.

# 2: Trotar 20 minutos continuos.

# 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 9

#1: Trotar 25 minutos continuos.

# 2: Trotar 25 minutos continuos.

# 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

#1: Trotar 30 minutos continuos.

# 2: Trotar 20 minutos continuos.

# 3: Trotar 40 minutos continuos.

Terminando este plan ya se esta preparado para empezar a ir a carreras ……ANIMO!!!!

2 comentarios en “PLAN DE ENTRENAMIENTO (PRINCIPIANTES)

  1. Salud compañer@s
    No se muy bien si esto va a aqui, pero no encuentro otro sitio donde me deje escribir,no se te olvide que el 26 de marzo es la media maraton Azpeitia-Azcoitia con presencia kamparredora Edu y yo. tambien comentar que mañana voy a bajar a rodar por la mañana, en torno a 20 km a ritmo de 5 el km (vamos para todos los publicos) la hora es negociable, pero si alguien esta interesado que me llame y nos ponemos de acuerdo, si no lo mas seguro es que baje a partir de las 10
    Ale pues

  2. que bueno que hayas puesto esto, porque no siempre se sabe como empezar, ni se tiene a alguien cerca que te diga como hacerlo para no perder el animo, GENIAL ¡¡¡¡¡

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